ลด หวาน มัน เค็ม สุขภาพดีเริ่มต้นได้ทุกวัน

สุขภาพดีเริ่มจากพฤติกรรมการกินในชีวิตประจำวัน เพราะการบริโภค น้ำตาล ไขมัน และโซเดียม เกินความจำเป็นคือสาเหตุหลักของ โรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (Non-Communicable Diseases: NCDs) เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และโรคไต การปรับพฤติกรรมการกินโดย “ลด หวาน มัน เค็ม” จึงเป็นวิธีง่าย ๆ ที่ทุกคนสามารถเริ่มได้ตั้งแต่วันนี้ เพื่อชีวิตที่แข็งแรงและยืนยาว

ลดหวาน

รสหวานที่เรารับรู้ได้มาจากน้ำตาลที่อยู่ในอาหาร ผลไม้ ข้าว แป้ง และขนมหวาน พบได้ในอาหารเกือบทุกชนิด น้ำตาลเป็นสารอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย และจำเป็นต่อการทำงานของสมองและเซลล์ต่าง ๆ แต่หากบริโภคมากเกินไป ร่างกายจะเปลี่ยนน้ำตาลส่วนเกินเป็นไขมันสะสม ทำให้น้ำหนักตัวเกินและเพิ่มความเสี่ยงของโรคเรื้อรังหลายชนิด

กินหวานมาก มีผลต่อสุขภาพ

เมื่อกินแป้งหรือน้ำตาลเกินความต้องการ คาร์โบไฮเดรตจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมันสะสม ส่งผลให้น้ำหนักเกิน เป็นโรคเบาหวาน และเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด การบริโภคน้ำตาลมากเกินไปยังสัมพันธ์กับฟันผุ ภาวะไขมันในเลือดสูง และโรคตับไขมันพอก

เทคนิคในการลดการบริโภคน้ำตาล

• ชิมก่อนปรุง
  
• ไม่เติมน้ำตาลหรือปรุงรสหวานในอาหารที่บริโภคเพิ่ม
  
• ลดการบริโภคแป้งขาว หรือธัญพืชขัดสี
  
• หลีกเลี่ยงการกินขนมหวาน
  
• กินผลไม้ที่มีน้ำตาลน้อย เช่น แตงโม ฝรั่ง ชมพู่
  
• หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวานและนมปรุงรส เช่น กาแฟเย็น น้ำอัดลม นมเปรี้ยว
  
• อ่านฉลากโภชนาการก่อนซื้อทุกครั้ง เพื่อดูปริมาณน้ำตาลแฝงในอาหาร
  
  

การค่อย ๆ ลดรสหวานจะช่วยให้ลิ้นปรับตัวได้ภายในไม่กี่สัปดาห์ และช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างเป็นธรรมชาติ

ปริมาณน้ำตาลที่แนะนำ: ไม่เกิน 6 ช้อนชา หรือประมาณ 24 กรัมต่อวัน

ลดมัน

ไขมันเป็นสารอาหารที่มีความสำคัญต่อร่างกาย เพราะช่วยให้พลังงาน ให้ความอบอุ่น และเป็นตัวช่วยในการดูดซึมวิตามินเอ ดี อี และเค อย่างไรก็ตาม การกินไขมันมากเกินความจำเป็นส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างมาก

กินไขมันมาก มีผลต่อสุขภาพ

การบริโภคไขมันมากเกินไปทำให้ร่างกายมีภาวะอ้วน และเพิ่มโอกาสเกิดโรคหลอดเลือดแดงอุดตัน หากเกิดที่หัวใจจะทำให้เกิดโรคหัวใจขาดเลือด หากเกิดที่สมองอาจทำให้เป็นอัมพฤกษ์หรืออัมพาตได้

ไขมันบางชนิด เช่น ไขมันอิ่มตัว (Saturated Fat) และไขมันทรานส์ (Trans Fat) เป็นสาเหตุสำคัญของภาวะไขมันในเลือดสูง ซึ่งนำไปสู่โรคหลอดเลือดหัวใจ

แหล่งไขมันที่ควรหลีกเลี่ยง

• กะทิ ครีม เนย ถั่ว และอาหารที่ใช้น้ำมันมาก
• อาหารทอด เบเกอรี่ ขนมกรอบ
• แกงกะทิ เช่น ข้าวผัดกระเพรา ข้าวผัดไข่ คะน้าหมูกรอบ ข้าวเหนียว ผัดไทย กล้วยทอด
• น้ำมันมะพร้าวและไขมันจากสัตว์
  

ควรเลือกรับประทานอาหารที่มีไขมันต่ำ เช่น

• อาหารประเภทแกงจืด
• อาหารนึ่ง ต้ม หรืออบ
• น้ำพริกกับผักต้ม
• แกงส้ม
• นมไขมันต่ำหรือพร่องมันเนย
  

การเลือกไขมันดี เช่น น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง หรือน้ำมันคาโนลา รวมถึงการกินปลาแทนเนื้อแดง จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ปริมาณไขมันที่แนะนำ: ไม่เกิน 6 ช้อนชา (ประมาณ 30 กรัม) ต่อวัน

ลดเค็ม

การรับประทานอาหารที่มีรสเค็มจัดทำให้ร่างกายได้รับโซเดียมคลอไรด์ในปริมาณสูง ซึ่งส่งผลเสียต่อสุขภาพโดยตรง

กินเค็มมาก มีผลต่อสุขภาพ

การบริโภคโซเดียมมากเกินไปทำให้เสี่ยงต่อภาวะความดันโลหิตสูง และอาจมีโรคแทรกซ้อนตามมา เช่น หลอดเลือดหัวใจตีบ หลอดเลือดสมองแตก และไตวาย

เมื่อร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไป ไตจะทำงานหนักเพื่อขับออก หากไตไม่สามารถขับโซเดียมได้ตามปกติ จะเกิดการคั่งของเกลือในร่างกาย ทำให้มีอาการบวมและความดันโลหิตสูง

แหล่งของโซเดียม

• เครื่องปรุงรส เช่น เกลือ น้ำปลา ซีอิ๊ว ผงชูรส
• อาหารแปรรูป เช่น ไส้กรอก ผักดอง ไข่เค็ม ปลาร้า ปลาเค็ม หมูยอ น้ำพริกกะปิ
• อาหารสำเร็จรูป เช่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป อาหารกระป๋อง โจ๊กสำเร็จรูป
• ขนมขบเคี้ยว เช่น มันฝรั่งทอด สาหร่ายปรุงรส ปลากรอบ
  
  

โซเดียมคืออะไร

โซเดียมคือเกลือแร่ที่อยู่ในเลือด มีหน้าที่ควบคุมน้ำและความดันในร่างกาย ในภาวะที่ไตทำงานผิดปกติ ร่างกายจะไม่สามารถขับโซเดียมออกได้ ส่งผลให้เกิดภาวะบวมน้ำและความดันโลหิตสูง

วิธีลดเค็ม

• ลดการใช้เครื่องปรุงรสและไม่เติมเกลือเพิ่ม
• ล้างอาหารแปรรูปด้วยน้ำก่อนปรุง
• ใช้สมุนไพร เช่น พริก กระเทียม มะนาว เพื่อเพิ่มรสชาติแทนเกลือ
• อ่านฉลากโภชนาการ เลือกอาหารที่มีคำว่า “โซเดียมต่ำ” (Low Sodium)
• ปรับลิ้นให้ชินกับรสธรรมชาติ ค่อย ๆ ลดปริมาณเค็มในแต่ละมื้อ
  

ปริมาณโซเดียมที่แนะนำ: ไม่เกิน 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน (เทียบเท่าเกลือ 1 ช้อนชา)

สุขภาพดีเริ่มต้นง่าย ๆ แค่ “ลด หวาน มัน เค็ม”

เพียงเปลี่ยนพฤติกรรมการบริโภคในชีวิตประจำวัน เช่น การชิมก่อนปรุง การอ่านฉลากโภชนาการ การหลีกเลี่ยงของทอดหรือของหวาน และการดื่มน้ำเปล่าแทนเครื่องดื่มรสหวาน ก็สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้อย่างยั่งยืน

การบริโภคน้ำตาล ไขมัน และโซเดียมที่มากเกินไป คือสาเหตุหลักของโรคเรื้อรังในคนไทย การเริ่มต้นปรับพฤติกรรมวันนี้ คือการลงทุนเพื่อสุขภาพในวันข้างหน้า

รู้ไว้ กินแค่ไหนถึงพอดี (ต่อวัน)

เปลี่ยนพฤติกรรมวันนี้ เพื่อชีวิตที่ดีกว่าในวันพรุ่งนี้

สุขภาพดีเริ่มต้นจากการรู้เท่าทันสิ่งที่เรากินในแต่ละวัน โรงพยาบาลศรีสวรรค์ขอเชิญชวนทุกคนร่วมกันลดการบริโภคน้ำตาล ไขมัน และโซเดียม เพื่อป้องกันโรคไม่ติดต่อเรื้อรังและสร้างสุขภาพที่แข็งแรงอย่างยั่งยืน