Site Maker

โภชนาการสำหรับหญิงตั้งครรภ์

การดูแลน้ำหนักตัวในช่วงการตั้งครรภ์ปกติ

- ช่วง 3 เดือนแรกควรเพิ่มขึ้น 2-3 กิโลกรัม
- ช่วง4-9 เดือน น้ำหนักควรเพิ่มขึ้นประมาณ 2 กิโลกรัมต่อเดือน หรือ ประมาณ 0.5-1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

การดูแลน้ำหนักตัวในช่วงการตั้งครรภ์แฝด

- ช่วง 3 เดือนแรกควรเพิ่มขึ้น 2.3-3.2กิโลกรัม

- ช่วง4-9 เดือน น้ำหนักควรเพิ่มขึ้นประมาณ 2 กิโลกรัมต่อเดือน หรือ ประมาณ 0.5-1กิโลกรัมต่อสัปดาห์

ความต้องการพลังงาน ของหญิงตั้งครรภ์ปกติ

อยู่ในช่วง 2000 – 2300 กิโลแคลอรีต่อวัน

สัดส่วนอาหารที่เหมาะสมต่อวัน

ปริมาณอาหารต่อวัน
ช่วง3เดือนแรก

เนื้อสัตว์ = 6 ช้อนโต๊ะ
นม = 2 แก้ว
ข้าว-แป้ง = 9 ทัพพี
ผัก = 4-5 ทัพพี
ผลไม้ = 24 ชิ้นคำ
น้ำมัน = 6 ช้อนชา

พลังงาน
2,000 กิโลแคลอรี

ปริมาณอาหารต่อวัน
ช่วง4-9เดือน

เนื้อสัตว์ = 12 ช้อนโต๊ะ
นม = 3 แก้ว
ข้าว-แป้ง = 12 ทัพพี
ผัก = 6 ทัพพี
ผลไม้ = 30 ชิ้นคำ
น้ำมัน = 6 ช้อนชา

พลังงาน
2,300 กิโลแคลอรี

สารอาหารที่จำเป็นสำหรับหญิงตั้งครรภ์

โปรตีน

➢ ช่วยในการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและสมองของทารก
➢ ช่วยให้รกเจริญเติบโตเพื่อรองรับทารก

แหล่งอาหาร:
นม ไข่ เนื้อสัตว์ ถั่ว

อาหารประเภทโปรตีนที่แนะนำให้หญิงตั้งครรภ์กินเพิ่มจากปกติ

เแนะนำให้เลือกรับประทานโปรตีนที่หลากหลายและมีคุณภาพเช่น ปลา ไก่ หมู ไข่ เต้าหู้ หรือ ถั่ว สลับกันไป (เว้นแต่ในกรณีที่แพ้ ไข่ ถั่วหรืออาหารบางชนิด ก็ควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารประเภทนั้นไป และทานอาหารที่เป็นแหล่งโปรตีนชนิดอื่นทดแทน)

  • เพิ่มการดื่มนม 1-2 แก้วต่อวัน
  • เพิ่มเนื้อสัตว์ 2-3 ช้อนโต๊ะ หรือ ไข่ 1 ฟอง หรือ เต้าหู้ขาวแผ่น1/2 แผ่น หรือ เต้าหู้อ่อน 1 หลอด ต่อวัน

** เลือกทานปลาอย่างน้อย 4 ช้อนโต๊ะต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้รับกรดไขมันโอเมก้า3 ที่มีส่วนช่วยในพัฒนาการทางสมองและระบบประสาท โดยเลือกชนิดที่ปลอดภัย ไม่มีโลหะหนักปนเปื้อน เช่น ปลาแซลมอน ทูน่า ซาร์ดีน ซาบะ ปลาน้ำจืดทั่วไป; ปลาที่พบว่ามีโลหะหนักสูงที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ ปลาฉลาม ปลาดาบ ปลาไทล์ และปลาคิงแมคเคอเรล**

ไขมัน

➢ เป็นแหล่งกรดไขมันจำเป็นต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ 

➢ เป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย


แหล่งอาหาร: 

 ควรเลือกแหล่งของไขมันที่ดี  เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันถั่วเหลือง เป็นต้น

คาร์โบไฮเดรต

➢ เป็นแหล่งพลังงานหลักของร่างกาย


แหล่งอาหาร: 

 ข้าว แป้ง และผลิตภัณฑ์ เช่น ขนมปัง วุ้นเส้น เส้นก๋วยเตี๋ยว เป็นต้น

ไอโอดีน

➢ ช่วยป้องกันการเกิดภาวะขาดไอโอดีนในมารดา

➢ ความสำคัญต่อสมอง และสติปัญญาของทารก 


แหล่งอาหาร: 

 เกลือผสมไอโอดีน , อาหารทะเล เช่น ปลาทะเล กุ้ง ปลาหมึก

ธาตุเหล็ก

➢ ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง 

➢ ป้องกันภาวะโลหิตจางในมารดา ซึ่งมีผลต่อการพัฒนาสมองของทารก

 

แหล่งอาหาร: 

 เนื้อสัตว์ เครื่องใน ไข่แดง  ผักใบเขียว ถั่ว และธัญพืช

โฟเลท

➢ ระบบประสาท ช่วยในการสร้างเซลล์สมองของทารก 

➢ ช่วยป้องกันความพิการแต่กำเนิด เช่น หลอดประสาทไม่ปิด โรคหัวใจพิการแต่กำเนิด โรคปากแหว่งเพดาโหว่ 


แหล่งอาหาร:

 ผักใบเขียว ผลไม้รสเปรี้ยว  ขนมปัง ธัญพืช ตับ ถั่ว

แคลเซียม 

➢ ช่วยสร้างกระดูกและฟันของทารก

➢ ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุนในมารดา


แหล่งอาหาร: 

 เนย นม โยเกิร์ต ธัญพืช ไข่แดง  ผักใบเขียว ปลาตัวเล็กตัวน้อย กุ้งแห้ง

ข้อแนะนำเมื่อมีอาการแพ้ท้อง

✓ กินอาหารทีละน้อยๆ แต่บ่อยครั้งขึ้น
✓ หลีกเลี่ยงกินอาหารที่มีกลิ่นแรง เพราะจะกระตุ้นให้คลื่นไส้
✓ หลีกเลี่ยงอาหารทอด เพราะอาหารกลุ่มเหล่านี้จะย่อยยาก
✓ ดื่มเครื่องดื่มที่มีรสเปรี้ยว เช่น มะนาว น้ำส้ม ซึ่งอาจช่วยบรรเทาอาการแพ้ท้องได้

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ช่วงตั้งครรภ์

  • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มประเภทแอลกอฮอล์ ยาดอง เหล้าทุกชนิด เครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน ชา กาแฟ
  • สารให้ความหวาน พบว่ามีผลช่วยควบคุมน้ำตาลในเลือด แต่งานวิจัยที่ยืนยันเรื่องความปลอดภัยในการใช้สารให้ความหวานในหญิงตั้งครรภ์ยังมีอยู่ไม่มากนัก
  • เครื่องดื่มชูกำลัง ควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากเครื่องดื่มประเภทนี้ บางชนิดจะมีส่วนผสมของน้ำตาลและคาเฟอีนอยู่ในปริมาณค่อนข้างสูง นอกจากนี้อาจพบว่ามีการเติมสารสกัดเช่น โสม ที่ไม่แนะนำสำหรับหญิงตั้งครรภ์
  • เครื่องดื่มหวาน (เติมน้ำตาล) ควรลดปริมาณการดื่มลง เช่น น้ำอัดลม น้ำผลไม้สำเร็จรูป เครื่องดื่มเกลือแร่หลังออกกำลังกาย